Fibras - Como e por que consumí-las

As fibras são carboidratos complexos que são classificados conforme sua solubilidade. Assim, existem 2 tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são representadas pela pectina (frutas) e pelas gomas (aveia, cevada e leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha e ervilha). Estas fibras reduzem o tempo de trânsito gastrointestinal e a absorção enteral do colesterol. O farelo de aveia é o alimento mais rico em fibras solúveis e pode, portanto, diminuir moderadamente o colesterol sangüíneo.

Já as fibras insolúveis não atuam sobre os níveis de colesterol sanguíneo, mas aumentam o bolo fecal, regularizam o funcionamento intestinal, prevenindo a constipação e proporcionam saciedade, auxiliando na redução da ingestão calórica. São representadas pela celulose (trigo), hemicelulose (grãos) e lignina (hortaliças).

Considerando o papel auxiliar das fibras no perfil lipídico, a IV Diretriz Brasileira sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose (2007), recomenda o consumo de 20 a 30 gramas por dia, sendo 5 a 10 gramas de fibras solúveis "como medida adicional para redução do colesterol".

Como você pode melhorar seu consumo de fibras? A resposta é simples: Incluindo frutas, hortaliças, grãos e cereais integrais na sua alimentação. Não há necessidade de uma mudança radical nos seus hábitos alimentares para que as fibras sejam incluídas na alimentação, medidas simples podem modificar o aporte de fibras da sua dieta, como, por exemplo: substituir suco por fruta in natura, bem como pão branco pelo pão integral, consumir frutas e vegetais (crus e cozidos), diariamente. Você também pode acrescentar 1 colher de sopa de aveia diariamente no seu leite, ou fazer mingau de aveia, ou comer frutas picadas com iogurte e aveia, fazer bolos com aveia, linhaça ou farinha integral.

Salienta-se que o consumo excessivo de fibras (maior que 40g) pode desencadear efeitos indesejáveis, como desconfortos gastro-intestinais (exemplo: flatulência), além de poderem interferir na absorção de alguns minerais. Assim, o ideal é incluir gradualmente a fibra no seu cardápio, sempre preferindo alimentos naturais. Outra dica importante para quem aumenta o aporte de fibras da dieta é aumentar proporcionalmente a ingestão hídrica, pois as fibras insolúveis têm o efeito de aumentar o bolo fecal, mas se o organismo não estiver bem hidratado, este bolo fecal ficará endurecido, o que pode levar à constipação.

Aproveite todos os benefícios proporcionados pelas fibras e as inclua no seu cardápio!

Bibliografia Consultada:

1- IV Diretriz Brasileira sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose, Sociedade brasileira de Cardiologia- DA,2007.

2- Tabela Brasileira de composição de alimentos/NEPA-UNICAMP- Versão II - 2.ed- Campinas,SP: NEPA-UNICAMP,2006